سراج معلم

درد لگن به درد ناحیه بین کمر و بالای ران پا گفته می شود. این درد باعث می شود آرام تر حرکت کنید. در این مقاله 10 راه کاهش درد لگن را برایتان می گوییم.

اگر شما هر روز، درد لگن دارید، این را بدانید که این درد می تواند ناشی از آرتریت و یا بورسیت (التهاب پوشش مفصل) باشد.این درد باعث می شود انجام پیاده روی، بالا رفتن از پله و کارهای دیگر برای شما سخت و طاقت فرسا باشد.1- کاهش التهاب با یخ

در التهاب مفاصل به دلیل آرتریت و یا بورسیت (ورم پوشش مفاصل)، سرد کردن مفصل باعث کاهش التهاب و درد لگن می شود.

اگر درد خیلی زیادی دارید، می توانید 4 تا 5 بار در روز به مدت 10 تا 15 دقیقه، یخ را در حوله ای پیچیده و روی جایی که درد دارد بگذارید.

2- گرما برای آرتریت

گرم کردن مفصل دچار آرتریت می تواند درد را تسکین دهد.

اگر درد لگن شما به دلیل بورسیت (ورم پوشش مفاصل) است، نباید از گرم کردن استفاده کنید، زیرا باعث بدتر شدن درد خواهد شد.

3- کشش برای بورسیت

کشش عضلات لگن برای کاهش درد بورسیت مفید می باشد.

پایی را که درد دارد خم کنید و زانو بزنید و مدتی به همین حالت باقی بمانید و تعادل خود را حفظ کنید.

استخوان لگن شما رو به جلو خم می شود و در همان حال، عضلات باسن خود را سفت کنید.

سپس اگر این بار به سمت چپ زانو زدید، حال به سمت راست زانو زنید.

شما احساس کششی از بالای استخوان لگن تا زانو خواهید کرد.

مدت 30 ثانیه در همان حال تعادل باقی بمانید و این کشش را 1 تا 2 بار در روز تکرار کنید.

4- کشش داخل ران

عضلات داخل ران نیز از لگن محافظت می کند.

به پشت روی زمین دراز بکشید.

زانوها را خم کرده و یک توپ را بین دو زانوی خود قرار دهید و بر توپ فشار وارد بیاورید.

اگر توپ ندارید، می توانید یک بالش سفت را بین زانوهای خود قرار دهید.

در ابتد این فشار دادن توپ را 10 مرتبه انجام دهید و با گذشت زمان، سه بار و هر بار 10 مرتبه این فشار دادن را اعمال کنید.

5- کشش خارج ران

اگر شما دارای آرتریت لگن هستید، بر روی عضلات خارج ران بیشتر کار کنید تا این عضلات نیز محافظ لگن شما باشند.

روی آن طرفی که درد ندارید، دراز بکشید و پای مبتلا به ورم مفاصل (آرتریت) را 12 سانتیمتر بالا ببرید و سپس به مدت 2 تا 3 ثانیه در همان حالت نگه دارید و بعد آن پا را پایین بیاورید.

در ابتدا این کشش را 10 مرتبه انجام دهید و با گذشت زمان، سه بار و هر بار 10 مرتبه این کشش را انجام دهید.

اگر درد زیادی ندارید، می توانید این کشش را با طرف دیگر نیز انجام دهید.

اگر درد شما ناشی از بورسیت (التهاب پوشش مفاصل) است، این ورزش می تواند علائم را تشدید کند. پس آن را انجام ندهید.

پس مهم است که بدانید درد لگن شما ناشی از آرتریت است یا بورسیت.

6- ورزش پل را انجام دهید تا عضلات لگن فعالیت داشته باشند

برای انجام این ورزش، به پشت روی زمین دراز بکشید.

زانوهای خود را جمع کنید و کف پاهایتان روی زمین باشد.

باسن را از زمین بلند کنید.

کمرتان صاف باشد.

3 تا 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی باسن خود را بر روی زمین بگذارید.

این ورزش را ابتدا 1 بار 10 مرتبه ای انجام دهید و سپس آن را به 2 تا 3 بار و هر بار 10 مرتبه برسانید.

7- ورزش کردن در آب

شنا و ورزش های هوازی آبی از جمله ورزش های مفید برای مفاصل لگن می باشند.

شنا یک ورزش قلبی عروقی با اثر کم می باشد، به این معنا که شنا باعث می شود بدون فشار وارد کردن به مفاصل و قلب، عضلات تقویت شوند. همچنین علاوه بر مفید بودن برای مفاصل لگن، یک ورزش آرامش بخش می باشد.

همانطور که می دانید، ورزش های قلبی عروقی جزو ورزش های خوبی هستند که اگر در بیشتر روزهای هفته به مدت 30 ثانیه آنها را انجام دهید، فواید بسیاری خواهند داشت.

8- اجتناب از ورزش شدید

دویدن و پریدن می تواند درد لگن ناشی از آرتریت و یا بورسیت را بدتر کند، بنابراین بهتر است از انجام این ورزش ها خودداری کنید.

در اینجا نیز، پیاده روی بهترین ورزش می باشد.

9- کاهش وزن برای کاهش درد آرتریت

اگر شما مبتلا به استئوآرتریت در لگن خود هستید، کاهش وزن می تواند فشار وارده بر مفاصل را کم کند و درد را کاهش دهد.

لازم به توضیح است که استئوآرتریت نوعی از ورم مفاصل است که در اثر پارگی و ساییدگی غضروف مفاصل رخ می دهد.

10- به بدن خود گوش کنید.

اگر مبتلا به آرتریت و یا بورسیت هستید، احتمالا تا حالا متوجه شده اید که ورزش کردن می تواند درد ناشی از این بیماری ها را کم کند.

اما چه موقع باید از ورزش کردن خودداری کنید و یا ورزش های خاص دیگری را انجام دهید؟

اگر در طی انجام ورزش، لگن شما درد گرفت و این درد ساعت ها و یا روزها ادامه داشت، این علامتی است که مفصل شما نیاز به استراحت دارد.

به طور کلی احساس درد بعد از ورزش کردن در همان روز طبیعی است؛ اما این درد نباید ادامه داشته باشد و نباید با گذشت زمان بدتر شود.

همچنین اگر در حین ورزش کردن، متوجه درد شدیدی در مفاصل خود گشتید، آن ورزش را متوقف کنید و به پزشک متخصص مراجعه کنید.

مریم سجادپور

بخش سلامت تبیان